高考前怎么吃，中医院营养医师有话说
2025 —高考加油— 一转眼中高考倒计时了 小编突然想起当年高考犯的怂事 平时从来不喝牛奶的小编 在考试的第2天突发奇想要补充点营养 和数学一决高下 于是250ml牛奶一饮而尽 胸有成竹踏着大步进入考场 悲剧来了 一场120min的考试 前后三次去了卫生间 打断解题思路3次 浪费宝贵15min时间 最终成绩比平时均分少了10分 这一惨痛的经验教训必须分享给即将高考的学弟学妹，小编今天特地邀请昆山市中医医院营养科负责人，曹瑛医师给大家科普： 如何正确给孩子补充营养 为考试助力“加分”？ 必胜 营养食谱+要点全攻略 昆山市中医医院临床营养科为各位考生精心设计“营养食谱+要点全攻略”，让考生吃出最佳状态，轻松迎战每一场考试。 考前饮食原则 均衡营养：碳水化合物（杂粮/薯类）+优质蛋白质（鱼/蛋/奶/豆）+膳食纤维（蔬菜/水果）+健康脂肪（坚果/深海鱼），缺一不可！ 清淡易消化：少油少盐，避免油腻、辛辣、生冷食物，减少肠胃负担！ 稳定血糖与情绪：低GI主食（糙米/燕麦）搭配少量多餐，保持头脑清醒和情绪稳定！ 护眼补脑：多吃富含DHA（深海鱼）、维生素A（胡萝卜）、抗氧化剂（蓝莓）的食物！ 一日三餐如何搭配 根据年龄、身高、体重、活动量，每日能量需要量有所不同（可参考表1），早餐建议占孩子每日能量需要量的25%~30%，中餐35%~40%，晚餐25%~30%， ▲表1：不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（ERR） 高中生17岁，女生，身高160cm，体重55kg，属于正常体重范围，每日能量需要量估算为2077Kcal，推荐每日摄入能量2000Kcal，食谱示例如下： 餐食/能量 食 物 早餐 （约500-550Kcal） 薏米莲子粥 菜包/肉包/全麦面包 水煮蛋/荷包蛋 清炒鸡毛菜 牛奶/酸奶/无糖豆浆 加餐 （约100Kcal） 核桃仁10g 中餐 （约700-750Kcal） 米饭/杂粮饭 豉汁大排 五彩鸡丁 蒜蓉空心菜 丝瓜豆腐汤 加餐 （约100Kcal） 无糖酸奶/小份水果 晚餐 （约500-550Kcal） 米饭/杂粮饭 西芹百合炒虾仁 番茄炒鸡蛋 香菇青菜 冬瓜扁尖汤 小贴士 1. 烹饪安全：食材彻底煮熟，隔夜菜、凉菜谨慎食用；坚持清淡烹调，以蒸、煮、炖、快炒为主，避免生冷、油炸、辛辣刺激等烹调方式。 2. 水分补充：少量多次喝温水，考试前1小时减少饮水。可饮淡菊花枸杞茶（清肝明目）、淡柠檬水（生津止渴），严格避免咖啡、浓茶等。 3. 饮食作息规律：按时用餐，七八分饱；睡前不建议进食，牛奶可提前1小时饮用助眠；保证充足睡眠（7～8小时）。 4. 情绪加分餐：香蕉、黑巧克力、坚果等食物可帮助缓解紧张情绪，适量食用。 5. 考前及考试日：考试日吃平日熟悉、易消化的食物，分量适中；可备少量健康零食（坚果、小份水果等、小份面包等）应急。 6. 个体化调整： 考生体质各异，易上火者少选温补食材（如黄芪、桂圆、大量核桃）；脾胃虚寒者慎食过多寒凉瓜果（如西瓜、梨、苦瓜）；严格避免易过敏食物。 老祖宗的中医食疗给考生赋能！ 一、养好脾胃——身体“加油站”不能垮 ▼怎么吃▼ 早餐喝山药粥（健脾养胃） 午餐加份莲子排骨汤（补中益气） 避开油腻甜品，减轻肠胃负担 二、稳住心神——赶走考前焦虑 ▼怎么吃▼ 晚餐主食换成小米百合饭（安神助眠） 下午茶喝桂圆红枣茶（养心补血） 午后禁咖啡奶茶 三、补脑有方——给大脑“充电” ▼怎么吃▼ 每天一小把核桃仁＋黑芝麻（直接吃或打豆浆） 适量摄入海鱼（如黄鱼、鲈鱼，富含DHA） 特别提醒 江南考生注意梅雨季！ 6月问题：雨水湿热天气易让脾胃“受潮”，导致乏力、食欲差。 应对秘诀 煮粥煲汤加薏米、赤小豆—祛湿“双剑客” 做菜用荷叶包饭蒸肉—清香解暑湿 少吃冰镇西瓜，改吃杨梅、莲雾—生津不伤脾 温馨提示 食疗需长期坚持 考前勿突然进补 饮食习惯不要突然改变！ 饮食习惯不要突然改变！ 饮食习惯不要突然改变！ 重要的事情说三遍！ 最后 祝各位考生 事“半”功倍，圆梦今“夏” 
来源：昆山市中医医院
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